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忙しいときはすりつぶしや搾汁で野菜と果物を摂取してもいい。ケールやホウレンソウなどの緑黄色野菜、ブルーベリーなどのベリー類、クルミなどのオメガ3が豊富な材料も一緒にすれば血管の健康に役に立つ=ゲッティイメージバンク//ハンギョレ新聞社

＜年を重ねるにつれ、私たちの体は変化していく。20代以降は、じっとしていてもカロリーを消費する基礎代謝量が少しずつ減少していき、30代を過ぎると、筋肉を保持して脂肪を分解するホルモンも減る。以前と同じように食べていると、いつのまにか無残にもおなかの肉が増えてしまうことになる。ならば、変化していく体とどう付き合っていけばいいのだろうか。

健康ハンギョレは2026年の新年を迎え、「新年、新しい食卓」の連載を通じて、内分泌内科専門医で「WIMクリニック」のウ・チャンユン院長とともに、年齢にともなう体の変化に賢く対処する方法を探っている。ウ院長は購読者142万人の健康YouTubeチャネル「ドクター・レンズ」を運営し、さまざまなソーシャルメディアを通じて一般の人と活発に交流している。編集者注＞

　「カロリーは味の戦闘力」という笑い話が、ネットユーザー間で話題になったことがある。ラーメン、ピザ、ハンバーガー、フライドポテトのようなファストフードをはじめ、各種の冷凍・即席食品、菓子・チョコレート・アイスクリーム・コーラなどの高カロリー食品に抵抗することがいかに大変なのかを端的に表現した言葉だ。しかし、これらのほとんどが超加工食品であり、現代人の慢性疾患である肥満はもちろん、糖尿病、高血圧、心血管疾患のリスクを大幅に高める。何より、私たちの健康維持の基礎である血管を痛める最悪の食べ物だ。ウ・チャンユン院長は「血管は全身に張り巡らされており、その状態が長期の健康を左右し、血管が壊れると、体全体が崩れる」と強調する。

■代謝疾患のすべての合併症は結局、血管から始まる

　血管は腎臓、目、脳、心臓など主要な臓器に酸素と栄養素を供給する通路だ。特に腎臓は臓器自体が「血管のかたまり」と呼ばれるほど、血流への依存度が高い。血管が損傷すると、腎臓の機能低下だけでなく、失明、心筋梗塞、脳卒中につながる可能性がある。最近では、がんの発生リスクも血管の炎症と無関係ではないという研究が相次いでいる。

　問題は、血管が悪くなっても初期には明確な症状がない点だ。ただし、いくつかの症状は、血管の異常を伝える信号をとらえる手がかりになる。代表的な信号は、頭がぼんやりしていてうまく集中できない、いわゆる「ブレイン・フォグ」だ。十分な酸素と栄養素が末梢の組織と脳に伝えられないためだ。簡単に疲れて動きたくなくなったり、運動開始時に特に息切れしたりするのも、よくある信号だ。足が頻繁につるのも、血流障害に関連する可能性がある。ウ院長は「全般的なコンディション低下が続くのであれば、一度、血管の健康を点検してみる必要はある」と助言する。

■血管を老化させる主犯は「高血糖と血糖変動性」

　血管の老化を進める最大の原因は高血糖だ。血糖が高かったり急激に上下したりすると、血管の内皮細胞が繰り返しストレスを受ける。これによって、血管はますます固くなり、弾力を失う。これに高血圧が重なれば、すでに弾力が落ちている血管に高圧が持続的に加えられて、状況が悪化する。弱り目にたたり目で、高脂血症まで加わると、損傷した内皮細胞の隙間に「低密度脂蛋白（LDL）コレステロール」が蓄積し、炎症反応が繰り返され、血管の状態は急速に悪化する。

　活動量の減少も血管を傷つける。血管は一定水準の血流刺激を受けることで、健康を維持できるためだ。ウ院長は「内臓脂肪が増えたということは、高血糖の反復、慢性炎症の増加、活動量減少が同時進行しているという信号」だと指摘した。

■血管健康の出発点は食習慣、特に「血糖値管理」

　血管を守るために最初に変えるべきことは、血糖値を早く上げる食習慣だ。パン、麺類、お菓子、甘い飲み物のような超加工食品は、血糖を急激に上げる代表的な食べ物だ。これらは血糖値と血糖変動性を同時に強める。ウ院長は「高血糖の反復は血管を傷つけるようなものだ」と表現する。

　反対に、血糖を安定させ、血管を保護するうえで中心的な役割を果たすのが、野菜と果物だ。世界保健機関（WHO）と韓国疾病管理庁が、一日に400～500グラムの野菜と果物の摂取を推奨している理由もこのためだ。大規模研究によると、食物繊維を一日に25～30グラム摂取すると、心血管疾患と糖尿病のリスクが摂取量に比例して減少し、寿命も延びる。

　野菜と果物の価値は、食物繊維にだけあるのではない。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、ファイトケミカル、現時点では未知の微量栄養素まで、一緒に摂取できる。特に、緑黄色野菜に豊富な成分は、血管の弛緩に必要な物質生成を助ける。

■「野菜と果物を多く食べるべき」より「簡単に食べられるようにセッティング」

　問題は実践だ。加工食品や宅配の食事であふれる環境のもとで、毎日野菜と果物を十分に食べることは容易ではない。ウ院長は「意志を信じるより、環境を変えるべき」だと強調する。

　方法は単純だ。雑穀ご飯とナムルのおかずが基本である韓国料理を活用すれば、一食だけでも食物繊維の摂取量を大きく増やせる。時間がない場合には、すりつぶして食べたり、搾汁した野菜と果物を摂取したりする方法もよい。ただし、注意すべき点は、果物を過剰に多く入れないことだ。糖類を取りすぎないよう、総糖類を10グラム以下で抑えるのが望ましい。ケールやホウレンソウなどの緑黄色野菜、ブルーベリーなどのベリー類、クルミなどのオメガ3が豊富な材料を合わせてすりつぶせば、血管の健康に役立つ。

　外食が避けられない場合は「1・2・3のお箸の法則」が役立つ。最初のお箸は野菜、2番目のたんぱく質、3番目にご飯を食べるやり方だ。このように食べる順序だけ変えても、血糖値の反応が20～40％低下するという研究結果がある。何より、食事構成に対する「意識」が生まれる点が重要だ。

　ウ院長は、健康な食習慣を「苦難の道」にしないよう助言する。菓子や飲み物の代わりに野菜と果物を家に置き、白米の代わりに雑穀を選ぶようにするなど、小さな選択だけを変えても、環境は変わる。食後に軽く歩く習慣も加えれば、血管は徐々に回復することになる。ウ院長は「あまり難しいことをしなくてもいい。生活空間にある選択肢だけを変えても、私たちの体は本来の健康な方向に戻ることができる」と改めて強調した。